В погоне за достижением своей идеальной формы люди не всегда понимают, с чего на самом деле нужно начинать. Многие покупают абонемент в спортзал и начинают активно тренироваться, забывая о том, что основная проблема снижения или набора массы таится на кухне. Важно понять, сколько и чего нужно съесть.
В первую очередь нужно рассчитать уровень своего основного обмена. Основной обмен, или базовый расход калорий (далее – BMR) — это то минимальное количество энергии, которое необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в течение суток. Не зная этот уровень, невозможно грамотно распланировать питание, особенно с целью похудения.
Вооружитесь калькулятором, чтобы правильно подсчитать.
Существует несколько формул для расчёта BMR, одна из них — Миффлина-Сан Жеора, которая в настоящее время широко используется. Расчёты ведутся исходя из пола, веса, роста и возраста:
Для мужчин BMR = (10 × вес/кг) + (6,25 × рост/см) – (5 × возраст/лет) + 5.
Для женщин BMR = (10 × вес/кг) + (6,25 × рост/см) – (5 × возраст/лет) – 161.
Полученный результат умножаем на коэффициент физической нагрузки. Цифра, на которую необходимо умножить, будет зависеть именно от активности человека:
1,25 – нет активности (офисная/сидячая работа, езда на транспорте), прогулки менее часа/1 тренировка в неделю.
1,3 – 2-3 тренировки в неделю низкой интенсивности (танцы, пилатес, домашние тренировки, бассейн).
1,35 – 2-3 тренировки в неделю средней интенсивности (фитнес, силовые, групповые занятия).
1,375 – стабильно интенсивные от трёх тренировок в неделю (50 мин).
1,4 – 4-5 тренировок высокой интенсивности в неделю.
1,45 – 5 и более интенсивных тренировок в неделю.
Если цель – снизить вес, то нужно снизить количество потребляемых калорий на 15-20 %, а если набор массы, то увеличить суточный калораж на 15-20%. Но суточную калорийность ниже уровня основного обмена снижать нельзя — это негативно скажется на состоянии здоровья.
Давайте рассмотрим на конкретном примере. Женщина 33 лет, рост 167 см, вес 82 кг, нет активности. Цель – снижение веса.
Получается: базовый метаболизм (основной обмен) = (10*82) + (6,25*167) – (5*33) – 161 = 1537 ккал.
Количество ккал, необходимое в сутки для поддержания веса (не худеть и не набирать вес) = 1537*1,25 = 1921 ккал.
Количество ккал, необходимое в сутки для снижения веса (вычитаем из полученной суммы 15–20%), – от 1632 ккал до 1537 ккал.
Не забываем пересчитывать калораж при изменении веса на каждые 10 кг.
Подходите к снижению и набору массы тела ответственно, ведь резкие изменения могут негативно сказаться на общем состоянии организма. Помните, что считать калории несложно, главное – понять, как это делать правильно.
Берегите себя и будьте здоровы!
